Certains considèrent le petit-déjeuner comme une option dont on peut aisément se passer, d’autres le jugent indispensable et en parlent même comme du repas le plus important de la journée. Selon le discours le plus fréquent, le petit-déjeuner doit représenter un quart des apports nutritionnels d’une journée car il fournit l’énergie dont le corps a besoin, après plusieurs heures de jeûne, pour tenir jusqu’au déjeuner. Faire l’impasse sur ce repas ne vous fera pas forcément maigrir : au contraire, sauter le petit-déjeuner a tendance à favoriser la prise de poids, notamment parce que l’on a tendance à manger beaucoup et plus gras lorsque son ventre a gargouillé toute la matinée. Cependant, les adeptes du jeûne intermittent le savent : dans cette méthode en vogue, il est fréquent de sauter le petit-déjeuner pour jeûner pendant 16 heures. Retenez cependant que cela s’inscrit dans une stratégie alimentaire plus large et que sauter des repas n’importe comment favorise la prise de poids.

Alors, si vous n’êtes pas accro au jeûne intermittent, il est important de prendre ce repas du matin, et surtout de savoir composer un petit-déjeuner équilibré. Découvrez tous nos conseils pour bien démarrer la journée avec un déjeuner sain !

De quoi votre corps a-t-il besoin pour tenir jusqu’au déjeuner ?

Vivre d’amour et d’eau fraîche ne réussit que dans les films : pour fonctionner, le corps a besoin d’être nourri. Toute activité, qu’elle soit physique ou intellectuelle, demande de l’énergie – et où la puise-t-on, si l’on n’a rien dans le ventre ? À part dans une stratégie alimentaire bien établie, comme le jeûne intermittent, vous devez avoir petit-déjeuné pour être frais et dispo et réaliser toutes les tâches de la matinée. Et bonne nouvelle ! Il existe aujourd’hui plein de recettes de petits déjeuners pour garder la ligne. Cela devient facile de composer le petit-déjeuner équilibré de vos rêves.

Si vous choisissez de prendre ce premier repas de la journée, sachez qu’un bon petit-déjeuner doit représenter un quart des apports énergétiques de la journée. En moyenne – mais cela dépend de votre âge et de votre condition physique – un homme adulte doit consommer 625 calories au petit-déjeuner et une femme 500. Nous ne parlons ici que des petits déjeuners pour les adultes !

Vous savez pourquoi il ne faut pas se contenter d’un café noir avalé en vitesse, mais il n’est pas question de manger n’importe quoi le matin ! Il y a calories et calories, de bonnes habitudes alimentaires sont toujours importantes. Avaler la moitié d’un paquet de céréales fourrées au chocolat ou une demi-douzaine de gâteaux industriels ne vous fera pas tenir jusqu’au déjeuner, et pire : cela favorisera votre prise de poids. Comment réussir son petit-déjeuner équilibré ?

De quoi votre corps a-t-il besoin pour tenir jusqu'au déjeuner ?

De quoi se compose un petit-déjeuner équilibré ?

L’objectif d’un petit-déjeuner équilibré est de favoriser la perte de poids, ou le maintien de son poids, en mangeant sain. Or, il existe de nombreux aliments incontournables pour garder la ligne, sans oublier d’être gourmand ! Voici tous les éléments dont vous aurez besoin pour prendre un petit-déjeuner garanti minceur.

Une boisson non sucrée

Le premier élément d’un petit-déjeuner équilibré est une boisson non sucrée. En effet, la nuit, votre corps élimine de l’eau. Il est important de s’hydrater tout au long de la journée, mais aussi le matin, pour compenser cette perte hydrique ! Team café, thé vert ou thé noir, chocolat chaud maison à base de lait végétal ou grand verre de lait animal, boire le matin doit devenir un réflexe. S’il est impossible pour vous de consommer ces boissons sans sucre, limitez-vous au maximum : un demi morceau de sucre, c’est largement suffisant pour faire passer l’amertume !

Une boisson non sucrée

Des protéines

Consommer des protéines au petit-déjeuner va vous permettre de tenir la matinée sans ressentir la fameuse petite fringale de 10 heures. Vous avez le choix : un yaourt grec, de l’œuf (œufs brouillés, en omelette, à la coque…), des flocons d’avoine si vous êtes adepte des bols de céréales, des smoothies avec des graines de chia, des noix, des pancakes hyper-protéinés ou du porridge… là encore, les possibilités sont nombreuses.

Des protéines

Des fruits

On ne le répètera jamais assez : les fruits frais, c’est bon pour la santé. Alors faites-vous plaisir avec un fruit que vous aimez, et variez selon les saisons ! Au printemps, la mangue, le kiwi, les litchis, l’ananas ou la pomme seront vos alliés. L’été, laissez-vous tenter par les abricots, les cerises, les fraises, les framboises, le melon, les pêches ou les nectarines. Quand vient l’automne vient avec lui le temps des mirabelles, des prunes, des poires, du raisin et des reines-claudes. L’hiver, enfin, mangez des pamplemousses, des clémentines, des oranges, des bananes ou même des fruits exotiques.

Si vous préférez un verre de jus, il vaut mieux le faire soi-même. Les jus de fruits industriels sont généralement trop sucrés. Le manque de temps peut vous en empêcher : dans ce cas, achetez toujours des jus « 100% pur jus » en supermarché, et pas des jus à base de concentrés ou de nectar de fruits qui ont trop de sucres ajoutés. Pensez aussi à vous fabriquer des smoothies, en suivant une recette ou en innovant !

Des fruits

Un produit laitier

Même à l’âge adulte, consommer du calcium est important, mais il ne faut pas abuser des produits laitiers. Si vous avez déjà bu votre verre de lait ou votre chocolat chaud, passez votre tour, point trop de laitage pour l’adulte. Sinon, pourquoi ne pas manger un yaourt allégé, un yaourt à la grecque, en le mélangeant à des morceaux de fruits fraîchement coupés ou à vos fruits secs ? Effet garanti !

Un produit laitier

Des glucides

Enfin, les glucides sont très importants dans un petit-déjeuner. En effet, les glucides donnent de l’énergie à votre cerveau. Un morceau de pain complet ou des céréales peu sucrées vous donneront l’apport glucidique nécessaire. Et si vous ne mangez pas de gluten, ces produits existent sans gluten !

Enfin, le petit-déjeuner doit, comme tous les repas, rester un plaisir et pas une punition. Si vous n’avez pas d’appétit dès le lever pour manger tout un déjeuner complet, faites de petites quantités ou emportez votre fruit avec vous. Le petit-déjeuner n’est pas forcément copieux. Sachez enfin que les viennoiseries du dimanche matin ne sont pas à bannir : elles sont certes trop sucrées pour être consommées tous les jours, mais pourquoi ne pas en faire un élément d’un brunch dominical, qui vous rassasiera jusqu’au dîner ?

Des glucides

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