Après une dure journée de travail, il est important de dormir pour récupérer. Malheureusement parfois, malgré la fatigue, on peut avoir du mal à trouver le sommeil. Ce trouble peut apparaitre en raison de plusieurs facteurs tels que : le stress, l’anxiété, etc. Alors lorsque vous souffrez d’insomnie de manière fréquente et répétitive, vous devez chercher des solutions pour y remédier. Ce problème est parfois dû à un dérèglement de l’hormone du sommeil : la mélatonine.

Ce qu’il faut savoir sur la mélatonine

La mélatonine est produite au niveau de la glande pinéale située dans le cerveau. Elle est présente dans le corps entier et joue un rôle majeur dans la synchronisation des rythmes circadiens. En effet, la mélatonine est une hormone que l’organisme sécrète la nuit car c’est l’obscurité qui favorise sa production. Elle aide à la régularisation des cycles du sommeil et permet à notre horloge biologique d’être stable.

En outre, lorsque cette hormone est secrétée, elle régule le rythme cardiaque, détend les rétines de nos yeux tout en participant à la libération des radicaux libres. En plus d’aider à la réparation des tissus et des muscles, la mélatonine régule l’appétit et favorise le développement et le bon fonctionnement des testicules et des ovaires. Ses rôles dans l’organisme sont donc multiples et variés.

Malheureusement, il faut noter que, une mauvaise alimentation et du stress sont des causes de la diminution du taux de mélatonine dans le corps.

Des hormones du sommeil importantes

L’organisme pour sa bonne croissance, secrète différents types d’hormones. Le sommeil étant une phase importante du développement du corps, plusieurs hormones sont produites pour que cette étape se déroule dans les meilleures conditions. Des hormones comme la mélatonine, la sérotonine ou encore le cortisol sont donc produites par l’organisme.

Mélatonine et sérotonine

Ces deux hormones, bien que contraires sont complémentaires. En effet, l’une est secrétée dans le noir et l’autre dans la lumière. C’est un processus mécanique de l’organisme. Dès que les rétines captent la lumière du soleil, celle-ci est immédiatement transmise à la glande pinéale. De ce fait, la sécrétion de la mélatonine est stoppée au profit de la production de la sérotonine. Ainsi, la mélatonine peut être considérée comme l’hormone du sommeil et la sérotonine comme l’hormone de la veille.

Au vu de l’importance de ces deux hormones, il est essentiel de souligner qu’une insuffisance de leur production peut être source de problèmes. De même, leur excès peut l’être également. En effet, une carence en sérotonine conduit à des envies de consommations d’aliments riches en calories et peu sains, mais une surabondance peut être à la base d’un comportement anxieux.

En outre, un manque de mélatonine génère des troubles du sommeil, pendant qu’une trop grande abondance entraîne une somnolence et un manque d’énergie. Par conséquent, il faut trouver le bon équilibre pour bénéficier des bienfaits de ces deux hormones.

Cortisol

Le cortisol est une hormone dont la sécrétion peut avoir un effet direct positif ou négatif sur la production de la sérotonine et de la mélatonine. Encore appelée hormone du stress, cette hormone stéroïde est secrétée par des glandes situées au-dessus des reins. Elle joue un rôle essentiel dans l’organisme, car elle aide dans un premier temps, au métabolisme des lipides, glucides et protéines. Le cortisol aide également à lutter contre le stress, car il mobilise l’énergie nécessaire pour nourrir les muscles, le cœur et le cerveau.

En trop grande quantité, il peut être néfaste pour l’organisme. Il perturbe les cycles circadiens et dérègle l’horloge interne. Par conséquent, il peut bouleverser la production de mélatonine et de la sérotonine. De plus, il est à noter que le taux de cortisol dans le corps varie en fonction des heures de la journée.

Les aliments qui stimulent la production de mélatonine

Avoir une bonne alimentation est un indispensable pour stimuler la production de mélatonine. Il faut donc savoir que le fait de consommer des fruits tropicaux ou des agrumes peut vous aider à augmenter votre production de mélatonine.

En outre, la consommation de fruits secs, de légumes et de protéines peut également y contribuer. Maintenir un bon niveau de mélatonine dans votre organisme passe aussi par la consommation de produits laitiers et de céréales comme le riz, l’avoine ou encore l’orge.

Des habitudes pour mieux réguler la mélatonine

Associer une alimentation équilibrée et saine à une routine quotidienne, c’est trouver le combo parfait pour maintenir son niveau de mélatonine au top. Cette routine n’est pas si difficile à mettre en place, il s’agit juste de petites habitudes à adopter. 

Dormir dans une chambre noire

Le cerveau associe directement l’obscurité au sommeil. C’est un processus automatique qui se déclenche lorsque les rétines ne captent plus de lumière. A ce niveau la production de mélatonine débute. Il est donc très important que votre chambre soit dotée de persiennes ou de rideaux qui ne laissent filtrer aucune lumière extérieure. Ainsi, une chambre plongée dans le noir vous garantit un sommeil reposant et réparateur.

Ne pas regarder la télévision avant de se coucher

Jeter un dernier petit coup d’œil à nos écrans que ce soit la télévision, le portable ou encore la liseuse électronique avant de fermer l’œil, est une habitude que nous devrions laisser tomber. En réalité, la lumière dégagée par ces appareils ralentit la sécrétion de l’hormone du sommeil. Cette lumière stimule les voies visuelles et agit sur les rythmes circadiens.

A la longue, cette habitude néfaste peut provoquer des troubles du sommeil et des maladies plus graves dans certains cas. Dans le cas où vous ne pourrez pas vous passer de vos écrans, pensez à utiliser des filtres qui bloqueront la lumière bleue émise.

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Exercice physique l’après-midi

Une étude a prouvé que le meilleur moment pour faire du sport dans une journée, c’est lorsque la température du corps est la plus élevée. C’est aux environs de 17 h et donc en fin d’après-midi que la température du corps est à son point culminant.

Il faut savoir que pratiquer une activité sportive revient à sécréter de l’adrénaline et d’autres hormones qui mettent le corps dans un état d’excitation. Faire du sport trop tard, c’est-à-dire après 19h serait donc néfaste pour vous, car à cette heure, l’organisme se prépare déjà au repos. Le sport mettra en effet votre corps et votre esprit en mode « alerte », un état qui n’est pas favorable à la détente nécessaire pour la production de mélatonine.

En définitive, pour profiter pleinement d’un sommeil réparateur et reposant, il est primordial d’avoir un bon niveau de mélatonine dans l’organisme. Cette hormone peut être sécrétée en quantité suffisante naturellement si on a une alimentation saine et qu’on adopte les bons gestes.

source : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3380754/

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