Vous vous êtes peut-être déjà dit que le sommeil était un phénomène intriguant : l’être humain a besoin de dormir pour retrouver son énergie, on n’arrive pas à dormir sans fermer les yeux, un manque prolongé de sommeil peut rendre fou. Ce n’est pas qu’une impression : le sommeil est un phénomène très complexe, que les scientifiques continuent d’étudier à l’heure actuelle. On va ici essayer d’expliquer simplement le principe du rythme veille-sommeil (qui correspond à 24 heures, soit une journée) et surtout des cycles du sommeil qui s’enchaînent pendant la nuit. Comprendre le sommeil va vous donner des clés pour mieux dormir, alors suivez-nous !
Sommaire
Comment est composé le cycle du sommeil ?
Dans une journée de 24 heures, l’être humain passe par deux états : l’état de veille (quand on est éveillé, actif, debout) et l’état de sommeil (quand on dort, soit la nuit, soit pendant une sieste). Ici, on va parler du sommeil nocturne, qui est composé non pas d’un seul cycle du sommeil, mais de la répétition de cycles. Vous allez voir qu’un bon sommeil n’est pas qu’une affaire de bonne couette, même si c’est important !
Un cycle de sommeil dure toujours entre 1h30 et 2h. À l’intérieur d’un cycle de sommeil, il y a différents types de sommeil (sommeil lent léger, sommeil lent profond, et sommeil paradoxal – que l’on va détailler tout de suite). Le sommeil nocturne (toute la nuit) est donc la succession de différents cycles de sommeil (de 4 à 6 par nuit), qui durent toujours entre 1h30 et 2h. Par contre, à l’intérieur de ces cycles, la durée des différents types de sommeil varie à mesure que la nuit avance : c’est ainsi que le sommeil de début de nuit est le plus réparateur. Voyons les différents types de sommeil pour mieux comprendre !
Endormissement
L’endormissement est la phase qui permet de passer de l’état de veille (quand on est éveillé, actif) à l’état de sommeil. Cet endormissement est permis par un certain nombre de mécanismes physiologiques (du corps), notamment par l’activité de certains réseaux de neurones dans le cerveau (comme le réseau anti-éveil) et par une diminution globale de l’activité du cortex préfrontal.
L’endormissement est aussi influencé par des phénomènes de l’environnement, qu’on dit exogènes : comme la luminosité. En fait, les rythmes biologiques de l’homme sont synchronisés (par des mécanismes complexes) sur les rythmes du monde extérieur (comme le rythme journée/nuit de 24h). Sans entrer dans les détails, cela se fait grâce à la lumière ; c’est pour cela qu’on a tendance à dormir la nuit (quand il n’y a pas de lumière) et à être éveillé la journée (quand il y a du soleil). Premier conseil pour mieux dormir : ne pas aller contre son rythme biologique et dormir la nuit. Sachez que malheureusement, les travailleurs de nuit (qui dorment donc la journée) n’ont jamais un sommeil d’aussi bonne qualité que les travailleurs qui travaillent le jour et dorment la nuit.
Lent léger
Le sommeil lent léger (qui comporte deux stades, stade 1 et stade 2) est le sommeil le moins réparateur : comme son nom l’indique, il est léger, ce qui signifie que le dormeur est facilement réveillé, par du bruit ou de la lumière par exemple, en particulier dans le stade 1.
Le sommeil lent léger est un type de sommeil à ondes lentes : c’est-à-dire que si on mesure l’activité du cerveau avec un EEG (électroencéphalogramme), on voit que les ondes électriques sont peu fréquentes mais très amples – ce sont donc des ondes lentes. Pour plus de détails, allez consulter le dossier de l’INSERM sur le sommeil.
Au début de la nuit, dans les premiers cycles de sommeil, on passe très peu de temps en sommeil lent léger. Plus on avance dans la nuit, en arrivant aux derniers cycles de sommeil, plus on passe de temps dans ce type de sommeil : cela signifie que le sommeil de fin de nuit est moins réparateur. Notez aussi que chez les personnes âgées, la proportion du sommeil lent léger augmente… d’où un sommeil de moindre qualité.
Profond
Le sommeil à ondes lentes profond a également deux stades : stade 3 et stade 4, le 4ᵉ étant le plus profond de tous. C’est le sommeil le plus réparateur, le plus récupérateur, là où les ondes électriques sont les plus amples et les moins fréquentes. Notez que pendant les quatre stades du sommeil à ondes lentes (léger comme profond), l’activation cérébrale est inférieure à celle de l’éveil, la respiration et le rythme cardiaque sont plus lents que pendant la journée.
Le sommeil lent profond est très présent dans les cycles du début de la nuit : c’est pour cela qu’il est important de respecter son rythme veille/sommeil et d’aller se coucher dès qu’on est fatigué, sans repousser son heure de coucher. En effet, si on loupe les premiers cycles de sommeil, on ne peut pas les rattraper : il reste ceux d’après, du milieu et de la fin de la nuit, qui sont plus riches en sommeil léger et donc moins réparateurs.
Paradoxal
Le sommeil paradoxal est le dernier type de sommeil : ce n’est plus un sommeil à ondes lentes. Il est dit « paradoxal » parce qu’on est toujours dans le sommeil, mais que si on regarde l’activité cérébrale, on pourrait penser qu’on est éveillé : les ondes sont moins amples et plus fréquentes, comme quand on est à l’état d’éveil. Le sommeil paradoxal est aussi appelé REM (rapid eye movement), en raison des mouvements rapides des yeux sous les paupières pendant cette phase. Notez aussi que la respiration et le rythme cardiaque s’accélèrent.
Le sommeil paradoxal est très propice aux rêves (on sait par exemple que le système limbique, structure cérébrale qui intervient notamment dans les émotions, est très activé). Un jeune adulte passe en moyenne 25% de son temps de sommeil dans du sommeil paradoxal, qui devient plus important en fin de nuit.
Combien de temps dure un cycle ?
Un cycle de sommeil dure entre 1 heure 30 et 2 heures : cela dépendra des individus. Par contre, chez une même personne, le cycle de sommeil a toujours la même durée. Si votre premier cycle de sommeil de la nuit dure 1h45, le deuxième durera autant, le troisième aussi, et ainsi de suite. Par contre, au sein d’un cycle, la proportion des différents types de sommeil varie au cours de la nuit, comme on l’a vu précédemment. Au début de la nuit, on a une part importante de sommeil lent profond dans un cycle, à la fin de la nuit on a plutôt beaucoup de sommeil lent léger et de sommeil paradoxal.
Sachez qu’on peut distinguer différents profils de dormeurs : les petits dormeurs (qui ont physiologiquement besoin de moins de 6h30 de sommeil par nuit) VS les grands dormeurs, qui ont besoin de plus de 9h30 de repos. Au-delà de 11-12 heures de sommeil par nuit, on est face à une pathologie du sommeil. Il faut également distinguer les sujets du soir (qui ressentent l’envie de se coucher assez tard, vers minuit) et les sujets du matin (qui eux vont se coucher vers 21h et se réveiller bien plus tôt le matin). Et tout ceci est loin de n’être que des clichés : bien connaître ses besoins en sommeil et respecter les heures de coucher permet de s’assurer le meilleur des repos !
