Après une longue journée souvent placée sous le signe de la pression, il est peut-être difficile de trouver le sommeil. Pour vous aider à vous endormir plus facilement, la sophrologie et ses diverses méthodes naturelles de respiration qui vous permettront d’évacuer le stress et la nervosité de la journée. Très simples à réaliser, ils ont fait leurs preuves dans la vie de nombreuses personnes. Quels exercices de respiration réaliser avant d’aller se coucher ? Découvrez ici 10 techniques de respiration très simples.
Sommaire
La respiration complète classique
Pour réussir cet exercice, il est important d’être bien installé. Pour cela, vous pouvez opter pour la literie de la marque Tediber, d’ailleurs le prix du matelas tediber est assez accessible. Après vous être allongé sur le dos, immobile, aspirez votre nombril, afin de plaquer vos lombaires plaquées sur votre matelas. Jambes et bras détendus inspirez lentement et expirez profondément, par le nez, pour vider vos poumons. Le tout doit être réalisé de manière fluide, en gonflant le ventre puis en le vidant complètement. Vous devez sentir votre poitrine s’élargir et vos clavicules se soulever.
La respiration alternée
Elle consiste à alterner votre respiration entre vos deux narines. En premier lieu, inspirez et expirez par le nez naturellement. Après avoir expiré, bouchez vos narines avec le pouce et l’index pendant 2 secondes. Maintenant, gardez votre narine gauche bouchée avec votre pouce et expirez par la narine droite.
Quand les poumons sont vides, on inspire par la narine droite. Ensuite, bouchez-la avec l’index et expirez avec la narine gauche. Bouchez à nouveau les deux narines pendentif 2 secondes et recommencez l’opération en bouchant l’autre narine. Cette expérience doit être réalisée dans une position assise durant trois minutes.
La cohérence ou la respiration cardiaque
Pour calmer le rythme du cœur, l’efficacité de la cohérence cardiaque n’est plus à prouver. Ici, inspirez par le nez pendant cinq secondes en gonflant le ventre. Ensuite, expirez pendant cinq secondes en rentrant le ventre. Réitérez et gardez ce rythme de respiration pendant 5 à 10 minutes.
L’exercice permet d’activer votre système nerveux parasympathique, étape importante pour le sommeil de qualité. Si vous ne le savez pas, celui-ci a ralenti les fonctions de l’organisme pour conserver l’énergie et diminuer le taux d’anxiété. Cet exercice peut être réalisé dans une position assise ou lorsque vous êtes allongés.
Le rythme 4.4.6.2
Cette respiration doit être pratiquée en apnée et en position assise. L’apnée permet une meilleure oxygénation et l’activation du système parasympathique. Tout d’abord, inspirez 4 secondes par le nez. Ensuite, réalisez une apnée pendant 4 secondes. Expire encore pendant 6 secondes. Enfin, terminez en apnée avec les poumons vides pendant 2 secondes. Pour faciliter votre endormissement, réalisez l’exercice pendant trois à cinq minutes.
Le rythme 2.8.4
Le rythme 2.8.4 est un autre rythme à suivre en apnée. Après avoir inspiré pendant 2 secondes par le nez, enchaînez avec 8 secondes d’apnée. Expire ensuite pendentif 4 secondes par la bouche. Si vous êtes habitué à ce type d’exercice, vous pouvez doubler le temps. Autrement, vous pouvez inspirer pendant 4 secondes, enchaîner 16 secondes d’apnée et 8 secondes d’expiration.
La respiration lunaire
La respiration lunaire est utile pour détendre vos muscles et vous sentir plus à l’aise dans une atmosphère calme. Pour commencer, allongez-vous sur votre côté droit. Bouchez votre narine droite. Maintenant, respirez par la narine gauche qui symbolise le cycle du sommeil. Cet exercice doit être réalisé jusqu’à 10 fois pour vous donner les clés d’une bonne nuit de sommeil.
La respiration par le plexus solaire
Situé entre le sternum et le nombril, le plexus est une zone très sensible sur laquelle on travaille en sophrologie. Pour procéder à la respiration par le plexus, éviter par expirer. Inspirez par le nez en gonflant votre ventre comme un ballon puis expirez le plus lentement possible en le rentrant. Maintenant, inspirez en retenant l’air pendant quelques secondes et expirez par le nez en évacuant toutes les idées négatives.
La respiration abdominale
Pour mettre en pratique cette technique de respiration, placez-vous sur le dos, les mains sur votre ventre. Inspirez par votre nez tout en gonflant le ventre. Expire ensuite par la bouche tout en tentant de ramener ton ventre. Avant d’appliquer cette technique de respiration, un réflexe doit être adopté en amont. Il s’agit du rituel du temps qui consiste à des choses positives qui se sont déroulées durant la journée.
La méthode du 4-7-8
Cette méthode de respiration aide à réguler la respiration et permet de lutter contre le trouble du sommeil. Pour commencer, installez-vous debout, le dos bien droit et les pieds collés au sol. Collez votre langue à votre palais, derrière les dents du haut et expirez l’air contenu dans vos poumons par la bouche.
Ensuite, inspirez lentement en comptant jusqu’à 4 et bloquez votre respiration en comptant jusqu’à 7. Enfin, expirez doucement par la bouche en comptant jusqu’à 8. Cet exercice doit être répété trois fois de suite.
Après cela, expirez en abaissant les clavicules ainsi que la poitrine. Contractez légèrement le ventre pour évacuer l’air résiduel. Enfin, allongez l’expiration le plus longtemps possible puis étendez votre poitrine et votre abdomen.
La respiration profonde
La respiration profonde consiste à inspirer en gonflant le ventre. Elle consistait également à faire remonter l’air dans la cage thoracique. Pour commencer, expirez lentement en vidant l’air contenu dans l’abdomen et dans la cage thoracique. Cette respiration peut être effectuée debout ou assis. en évitant toutefois de garder le dos bien droit. Vous devez renouveler cet exercice pendant 5 minutes.
