De par ses différents principes, le régime végétalien s’avère être aujourd’hui un véritable mode de vie. Il consiste à s’alimenter en excluant les viandes, les poissons, les crustacés, les œufs, et tous les aliments d’origine animale. C’est pour cette raison qu’en tant que végétalien, vous devez trouver d’autres sources de protéines pour votre organisme. Heureusement, il existe de nombreux aliments de type végétal, qui représentent des sources fiables de protéine.
Sommaire
L’importance des protéines pour le corps humain
Les protéines font parties des nutriments les plus importants, dont l’organisme humain a besoin pour fonctionner normalement. Tout comme les lipides et les glucides, les protéines représentent une famille de macronutriments essentiels à l’organisme. Elles assurent plusieurs fonctions telles que :
- La structuration, que ce soit au niveau musculaire ou cutané. Les protéines participent en effet au renouvellement des tissus musculaires, de la peau, de la matrice osseuse et des phanères que sont les cheveux, les ongles et les poils.
- Le garant du processus de réponse immunitaire, en étant présent dans les anticorps
- La digestion des aliments, en étant présent dans les enzymes digestives
- Le transport de l’oxygène dans tout l’organisme, en étant présent dans l’hémoglobine…
De même, les protéines participent à plusieurs processus physiologiques, et peuvent se présenter sous la forme d’hormones ou de récepteurs. Elles représentent également la seule source d’azote dans tout l’organisme.
Normalement, la meilleure source de protéines pour l’organisme, ce sont les aliments d’origine animale. Il s’agit de la viande, des œufs, du poisson, du lait et des produits laitiers. Ces aliments contiennent tous les acides aminés indispensables, dont l’organisme a besoin pour fonctionner normalement.
Toutefois, dans le cas d’un régime végétalien, il est possible de trouver des aliments capables de fournir des protéines végétales de bonne qualité pour l’organisme. Parmi ces aliments, on peut trouver :
- Les graines oléagineuse comme les amandes, les pistaches, les cacahuètes…
- Les légumineuses et leurs dérivés comme le tofu, les haricots, le pois chiche…
- Les céréales comme le riz, le maïs, le blé…
- Les graines de légumineuses comme le pois, la lentille, les fèves…
A noter que pour un apport en acides aminés avec des protéines végétales, vous devez associer plusieurs aliments. Le plus souvent, ce sont les graines de légumineuses et les céréales qui sont associés.
Le quinoa
Le quinoa est un aliment assez particulier, puisqu’il s’agit d’une graine, consommée comme un céréale. Il est préparé et ajouté à des soupes, ou bien alors c’est sous forme de farine qu’on l’utilise pour faire du pain. Il est aussi possible de préparer des boissons ou de la bouillie à base de quinoa, afin de profiter de toutes ses qualités nutritives. Il contient autant de nutriments que les aliments utilisés traditionnellement de la même façon, comme le haricot, le maïs ou le blé.
Le quinoa apporte de l’énergie à l’organisme, grâce à sa teneur en protéines. En effet, il représente une source importante de protéines de qualité, d’acides gras, de sels minéraux et de fibres alimentaires. Il convient néanmoins de l’associer à plusieurs autres aliments, afin d’avoir un repas équilibré et suffisamment nourrissant. Certains considèrent le quinoa comme un nouvel aliment vendu en magasin, mais il est utilisé depuis plusieurs siècles pour ses grandes qualités nutritives.
Les haricots
Il existe plusieurs types de haricots, et tous représentent des sources importantes de protéines pour l’organisme. Alors si vous choisissez par exemple les haricots secs, vous aurez :
- Le haricot rouge
Pour 94g de haricots rouges bouillis dans 125ml d’eau, vous pourrez avoir 8,1g de protéines. Ce type de haricot vient du Japon, et représente une importante source de protéine végétale. On le consomme avec des lentilles ou des légumineuses, ou encore sous forme de purée.
- Le haricot blanc
Pour 95g de haricots blancs bouillis dans 125ml d’eau, vous pourrez avoir 9,2g de protéines. Ce type de haricot est très riche, non seulement en protéines, mais aussi en glucides. Vous y trouverez également de nombreuses vitamines, et des fibres alimentaires, ce qui en fait un aliment très nutritif.
- Le haricot noir
Pour 91g de haricots noirs bouillis dans 125ml d’eau, vous pourrez avoir 8,1g de protéines.
- Le haricot de Lima
Pour 99g de haricots de Lima bouillis dans 125ml d’eau, vous pourrez avoir 7,8g de protéines.
Pois chiches
Certaines personnes considèrent le pois chiches comme la plus importante source de protéine végétale en ce qui concerne les légumineuses. En effet, vous pourrez trouver dans 100g de cet aliment, 19g de protéine de bonne qualité. C’est pour cette raison que les végétaliens affectionnent particulièrement le pois chiche. En plus, il contient assez de fibres et plusieurs autres vitamines.
Haricots verts
Les haricots verts ne sont pas des haricots secs, mais ils représentent malgré tout une source de protéine. Ils sont récoltés avant maturité des haricots communs, et contiennent presqu’autant de nutriment. C’est un légume frais, considéré comme l’un des plus riches en protéine. Toutefois, le haricot vert ne contient pas tous les acides aminés qui se retrouvent généralement dans les protéines de bonne qualité.
Fruits secs
Les fruits secs, en plus d’être particulièrement adaptés pour un régime végétalien, sont également des aliments anticancéreux. Ils permettent de fournir à l’organisme, une quantité importante de protéines, sans avoir à recourir aux aliments d’origine animale. Leur consommation permet également de réduire le mauvais cholestérol dans l’organisme. Alors que ce soit l’amande, la pistache, les noix ou d’autres fruits à coque, n’hésitez pas à en consommer.
Tofu
Le Tofu est une sorte de fromage obtenu à base de lait de soja caillé. Il n’a pas spécialement de gout, mais représente une source de protéine pour les végétaliens. Il contient une protéine très riche, capable de remplacer valablement les protéines animales dont l’organisme a besoin. Il est donc très apprécié par ceux qui ont fait le choix de se nourrir sans les produits d’origine animale.
Comme vous pouvez le constater, les aliments d’origine végétale riches en protéine ne manquent pas. Ils pourront donc être utilisés dans le cadre d’un régime végétalien, tout en assurant un apport régulier en protéine à l’organisme.
