Vous cherchez à prendre de la masse musculaire ? Alors, sachez que les acides aminés sont importants dans la prise de masse. Pourquoi ? Comment ? Voici tous les bénéfices des acides aminés pour l’organisme et plus particulièrement pour les sportifs !
Sommaire
C’est quoi un acide aminé et quel est son rôle ?
Si vous pratiquez la musculation ou si vous êtes un sportif de haut niveau, vous avez sûrement entendu parler des acides aminés.
Et pour cause, les acides aminés jouent un rôle fondamental dans l’organisme. Ce sont ces molécules essentielles qui vont former les protéines. Lorsque vous mangez des protéines, celles-ci sont décomposées en acides aminés lors de la digestion. Ensuite, l’organisme recombine les acides aminés en protéines pour en faire des protéines aux spécificités uniques.
Au total, 20 acides aminés servent à la construction des protéines dont 9 sont dits essentiels, c’est-à-dire que le corps humain ne peut les fabriquer.
Seule l’alimentation apporte alors ces acides aminés essentiels et ses principales sources sont les protéines végétales et les protéines animales : la viande, les œufs, le poisson, les produits laitiers, les légumineuses, le tofu et les fruits oléagineux.
Les principales actions des acides aminés sont :
- Construction et régénération des tissus musculaires, de la peau et des phanères (cheveux, poils et ongles).
- Régulation de la glycémie.
- Favorise la récupération après l’effort.
- Source d’énergie pendant l’entraînement.
- Participe à la bonne croissance des os, à la formation d’anticorps et au collagène.
- Aide à la bonne assimilation des nutriments par le sang.
- Libère les hormones de bien-être et du sommeil (la sérotonine et la mélatonine) et ainsi lutte contre les troubles dépressifs et favorise le sommeil.
- Lutte contre les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire grâce à leurs propriétés antioxydantes.
Pourquoi les acides aminés sont-ils si importants dans la prise de masse ?
Vous l’aurez compris, les acides aminés sont vitaux pour le bon fonctionnement de l’organisme et ils se sont encore plus si vous pratiquez une activité sportive.
Parmi les 9 acides aminés essentiels, 3 acides aminés sont importants dans la prise de masse. Ces acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont les premiers à être dégradés pendant un effort musculaire. Ils agissent alors sur l’augmentation de la masse musculaire et améliorent la récupération :
- La valine : cet acide aminé favorise la synthèse des protéines du muscle.
- La leucine : il participe au renouvellement des tissus musculaires.
- L’isoleucine : cet acide aminé est une source d’énergie pour les muscles. De plus, il participe à la croissance musculaire en stimulant leur consommation de sucre.
On les trouve dans l’alimentation, mais aussi sous forme de complément alimentaire où ils sont mélangés à du sucre, des vitamines et parfois de la caféine.
Les compléments alimentaires BCAA vont ainsi apporter une dose suffisante de ces 3 acides aminés pendant l’entraînement, permettre de préserver le stock de glycogène et donc éviter la dégradation des muscles. Ainsi, non seulement vous êtes plus performant, vous récupérez plus facilement, mais en plus, vous prenez plus de masse musculaire.
Quand faut-il en prendre ?
Pour une prise de masse musculaire efficace, un régime alimentaire, même riche en protéine ne peut suffire. Une supplémentation est souvent nécessaire pour deux raisons :
- Les aliments transformés n’apportent pas assez de bons nutriments.
- Les BCAA apportés par l’alimentation quotidienne ne sont pas suffisants pour répondre aux besoins des athlètes en musculation.
Par contre, lorsqu’ils sont associés à une bonne alimentation, les acides aminés ramifiés vont permettre un meilleur développement musculaire, aussi bien en musculation qu’en endurance.
Si vous consommez suffisamment de protéines, les BCAA ne sont pas utiles au quotidien. Prenez vos suppléments alimentaires 15 à 20 minutes avant vos séances d’entraînement, pendant les séances et après l’entraînement.
Chaque prise présente un intérêt sur votre métabolisme :
- Avant : réduction de la fatigue musculaire et optimisation de la récupération musculaire.
- Pendant : réduction de l’acide lactique et donc amélioration des performances sur la durée.
- Après : amélioration de la récupération et réduction des courbatures.
Pour finir : en nutrition sportive, le dosage recommandé est de 10 à 15 g de BCAA reparti sur les trois prises, surtout si vous cherchez à prendre du muscle. Par contre, si les acides aminés sont importants pour la prise de masse, au-delà de 15 g par jour, ils n’apportent plus aucun bénéfice !
