Chaque adepte de musculation développe son propre programme d’entraînement selon ses objectifs et son niveau. Néanmoins, les exercices de base font l’unanimité concernant leur efficacité (prise de masse, tonification globale, perte de poids…). Les avis sont, en revanche, partagés par rapport à leur nombre. Quoi qu’il en soit, voici 5 exercices de base en musculation !
Sommaire
5 exercices de base en musculation
Un exercice de base en musculation est défini par son caractère polyarticulaire. Il mobilise au moins deux articulations et tous les muscles associés. Les mouvements renforcent donc simultanément des groupes musculaires majeurs comme la poitrine, le dos ou les jambes. Logiquement, ils offrent un gain de temps considérable en musculation.
Parmi ces exercices, les sportifs plébiscitent notamment le squat, le soulevé de terre, le rowing ainsi que le développé couché et assis. Il s’agit toutefois de simples bases. Vous pourrez ainsi découvrir une myriade de variantes avec l’expérience. Il existe, par exemple, des versions roumaines et Sumos du deadlift (soulevé de terre). En adoptant ces exercices, examinez attentivement la posture correcte.
Le squat
Le squat est à la fois courant et assez complexe. En effet, vous effectuez souvent des squats en vous asseyant ou en vous levant d’une chaise, mais sans répétitions. Il faudra ainsi décomposer et reproduire ce geste naturel en portant une barre sur les épaules. Cela dit, cet exercice de base en musculation requiert de la pratique pour réaliser correctement les mouvements.
Le squat permet surtout de travailler les quadriceps ainsi que les muscles ischiojambiers et fessiers. L’exercice sollicite également les muscles semi-tendineux et semi-membraneux des membres inférieurs. Il possède des variantes modifiant la posture et la position de prise de la barre chargée.
Le soulevé de terre
Pour cet exercice, il faudra soulever une barre chargée depuis le sol jusqu’à la position verticale, puis le reposer. Vous devez toutefois garder le dos droit et les bras tendus pour effectuer le mouvement. Le mouvement sollicite un grand nombre de zones, dont :
- Les muscles érecteurs du rachis ;
- Le grand fessier (grand glutéal) ;
- Le quadriceps fémoral ;
- Les muscles de l’avant-bras ;
- Le trapèze ;
- Le grand dorsal ;
- Le muscle rhomboïde ;
- Les abdominaux ;
- Les muscles ischiojambiers.
Dans la version classique, l’exercice s’effectue en prise croisée (une paume vers le bas et l’autre vers le haut). La prise par-dessus est également assez répandue (deux paumes vers le bas).
Le développé couché
Pour les pectoraux, le développé couché est sans conteste l’exercice de base en musculation. Il consiste à pousser une barre en étant allongé sur un banc avec les pieds au sol et les fessiers en contact avec le support. Le mouvement sollicite aussi les épaules, le triceps brachial et les muscles du dos. Il est particulièrement important de :
- Saisir la barre mains vers le haut, avec un écartement dépassant légèrement la largeur des épaules ;
- Surveiller votre respiration (inspirez avec la barre sur la poitrine, puis expirez en le poussant verticalement) ;
- Garder les coudes près du corps (angle inférieur à 45 °) pour bien répartir la charge et éviter de trop solliciter l’épaule.
Le développé assis
Le développé assis vise principalement les deltoïdes et le triceps brachial. Cela dit, il concerne aussi le haut du grand pectoral, le trapèze et le grand dentelé. Le mouvement s’exécute assis, dos droit avec une barre tenue mains vers le haut. Positionnez la charge à hauteur d’épaule, poussez-la vers le haut, puis revenez au point de départ. Ce type d’exercice se pratique dans une salle de sport, à moins d’avoir le matériel adéquat à la maison.
Cet exercice est également appelé développé militaire et peut être réalisé debout. Vous devez cependant surveiller votre posture pour éviter les blessures. D’autre part, le mouvement peut être effectué en prise étroite avec les coudes vers l’avant ou en prise large avec les coudes vers l’extérieur.
Le rowing
Avec le rowing, vous devrez tirer une barre avec le buste en position inclinée et le dos droit. Il sollicite surtout le grand dorsal. Néanmoins, l’exercice mobilise également le deltoïde postérieur ainsi que les muscles fléchisseurs des bras (biceps et triceps brachial).
La prise se fait par le haut avec un écartement dépassant la largeur des épaules. Trouvez l’écart qui vous semble le plus naturel. En effet, une prise trop large ou trop étroite vous fatiguera plus rapidement. Les risques de blessures sont par ailleurs non négligeables. Au mieux, l’exercice sera inefficace.
Quelles précautions prendre pour ne pas se blesser ?
La préparation est cruciale pour ne pas vous blesser durant un exercice de base en musculation. Elle inclut l’apprentissage, l’échauffement et la nutrition. Cette dernière est souvent négligée. Pourtant, un simple complément protéiné permettra d’améliorer significativement votre développement musculaire. De plus, il est inutile de prévoir un budget spécifique par rapport à vos dépenses alimentaires habituelles. Vous pouvez d’ailleurs acheter de la whey gold standard pas cher sur Nutridiscount.
En revanche, vous devrez adopter de nouvelles habitudes, si votre ne prêtez pas toujours attention à votre alimentation. L’assimilation des mouvements est également sous-estimée par de nombreux amateurs de musculation. Or, vous risquez de vous blesser en arrondissant le dos sur le soulevé de terre ou le rowing. Et il ne s’agit que d’une erreur parmi tant d’autres. En tout cas, vous devez apprendre et exécuter sérieusement les mouvements.
