Quand et comment prendre ses BCAA ?

Dans le monde du sport, il existe un complément alimentaire réputé. Il s’agit du BCAA, qui est l’abréviation de « Branched-Chain Amino Acid ». Comme vous le savez probablement, il s’agit d’un ensemble d’acides aminés essentiels. Ces molécules forment pour la grande majorité des cas les composants des protéines. Très appréciées des sportifs, elles sont au centre de nombreux programmes de nutrition. A quoi servent les BCAA et comment les consommer ?

BCAA, qu’est-ce que c’est ?

Les BCAA sont un complexe d’acides aminés essentiels qui a plusieurs fonctions :

• Les BCAA ont des propriétés anabolisantes :  les BCAA sont principalement composés de leucine, d’isoleucine et de valine. Ces trois acides aminés sont impliqués dans le métabolisme énergétique des fibres musculaires. Pour être précis, ils aident les cellules à absorber les nutriments pour mieux se développer. Plus concrètement, la prise de BCAA améliore considérablement les gains de masse musculaire. C’est la raison pour laquelle il est suggéré de consommer des BCAA avant et après l’entraînement.
• L’activité catabolique des BCAA : les BCAA stimulent le processus catabolique que le corps effectue. En d’autres termes, les peptides qui sont impliqués aident l’organisme à décomposer des composants moléculaires spécifiques à l’intérieur des cellules. Ils déclenchent des réactions énergétiques qui permettent l’élimination des graisses excédentaires comme les lipides. Cela signifie que les BCAA aident et assistent à l’élimination des cellules graisseuses.
• La fonction des BCAA dans la récupération post workout :  les BCAA contiennent généralement de la valine, qui est un acide aminé nécessaire aux êtres humains. Il est absorbé rapidement dans l’organisme via l’intestin grêle. La valine est ensuite redistribuée vers les muscles pour assurer la reconstruction des fibres musculaires après un effort intense.
• La fonction de booster d’énergie des BCAA : l’un des acides aminés présents dans les BCAA est l’isoleucine. Cet acide aminé est bénéfique au métabolisme du glucose, ce qui permet de lutter contre les infections microbiennes et virales.

Comment prendre ses BCAA ?

Les BCAA sont généralement vendus sous forme de poudres et de capsules. Si le conditionnement peut différer d’une marque à l’autre, la composition et l’efficacité sont généralement similaires. Chacun choisira donc le produit qui répondra à ses besoins et simplifiera sa consommation.

Les gélules, plus faciles à transporter et à consommer, sont plus pratiques pour un usage quotidien. Si vous cherchez à boire une boisson pendant votre entraînement, la poudre de BCAA est idéale. Le choix de l’emballage est surtout une question de commodité et de goût. Des solutions en gel sont également disponibles, mais elles ne fournissent pas uniquement des acides aminés essentiels.

Quand consommer des BCAA ?

Ce complément alimentaire est utilisé dans la période dite de « péri-entraînement ». Si votre alimentation est riche en protéines complètes, il n’est pas indispensable d’en consommer tous les jours, mais il faut en limiter la consommation les jours d’entraînement. Les BCAA sont également absorbés rapidement par votre corps (plus rapidement que les protéines en poudre, par exemple) et peuvent être absorbés en 20 minutes environ. Comme les BCAA aident à préserver les réserves de glycogène dans les muscles et qu’ils sont consommés pendant l’exercice, ils contribuent à maintenir vos niveaux d’énergie à long terme, plus efficacement que les glucides.

• Avant l’entraînement (pré-workout) : dans la phase de pré-entraînement, la consommation d’acides aminés avant la séance d’entraînement est conseillée, en particulier lorsque vous ne consommez pas de protéines avant l’entraînement. Ce repas de pré-entraînement permet de s’assurer que le corps dispose de suffisamment d’acides aminés, ce qui peut prévenir le catabolisme musculaire. Un glycogène incomplet provoquerait une accélération et une destruction plus rapide du tissu musculaire. Vous pouvez prendre vos BCAA 15 à 20 minutes avant votre entraînement, à raison de 5 grammes.
• Pendant l’entraînement : il est bénéfique de consommer des BCAA (5-10 grammes) sous forme de boisson, pour contrer le catabolisme. Si vous choisissez de prendre une boisson intra-entraînement, vous devez terminer votre boisson 20 minutes avant la fin de l’entraînement.
• Post-entraînement : Si vous prenez des protéines dans les jours qui suivent votre entraînement, vous devez augmenter la quantité d’apport en BCAA pour aider à la récupération de vos muscles. Incorporer des BCAA dans votre régime post-entraînement est un excellent moyen de leur apporter toute la nutrition dont ils ont besoin. Ainsi, ajoutez 5 g de BCAA à votre repas, votre collation ou votre shake avec des protéines.

Les BCAA sont une excellente option pour l’exercice ou les sports d’endurance. Bien sûr, il est conseillé d’adapter son utilisation aux objectifs que vous souhaitez atteindre :

• En cas de période de sèche : ne prenez pas plus de 5 grammes de BCAA par jour et répartissez la prise sur l’ensemble de la journée afin de limiter la perte musculaire.
• En cas d’objectif de prise de masse : si vous cherchez à développer votre masse musculaire, vous pouvez consommer 10 à 15 grammes de BCAA chaque jour, principalement pendant l’entraînement, et surtout après l’entraînement, pour renforcer les propriétés anaboliques des protéines et aider à leur absorption.